Word in 5 stappen een Fit Girl (of Fit Mom)…

IMG_1635
Soms weet je even niet hoe je moet beginnen of hoe je verder moet. Je wil gezond en fit zijn maar het zit je allemaal niet mee. Hieronder 5 tips waarmee je een aardig eind komt om Fit Girl van de week te worden:

 

#1: PLAN JE WORKOUTS VOOR DE KOMENDE 7 DAGEN – NU!

Plan je trainingen in op je kalender of agenda en zorg ervoor dat je hierin geen concessies maakt. Als het lukt, probeer dan te trainen voordat je aan je dagelijkse werkzaamheden en verplichtingen begint. Het plannen van je workouts is cruciaal voor een fitte levensstijl.

#2: TROMMEL JE BFF OP OM SAMEN TE SPORTEN

Creëer voor jezelf verschillende vormen van verantwoording die je af moet leggen, in de vorm van een BFF bijvoorbeeld. Dit zal je erbij helpen om het traject af te maken, zelfs op de dagen dat je er geen zin in hebt. Uit onderzoek is aangetoond dat vrouwen die een trainingstraject volgen met een ‘buddy’ meer kans hebben op slagen. Zijn jouw vriendinnen niet in de mogelijkheid om met je mee te gaan? Het gebruik van een app voldoet ook als BFF 😉

#3: KONDIG JE DOEL VOOR DE KOMENDE 7 DAGEN PUBLIEKELIJK AAN

Wanneer je jouw doel bekend maakt (op Facebook bijvoorbeeld), vertel je eigenlijk aan de hele wereld dat je erin zal slagen! Als je iets echt wil, kondig het dan ‘en public’ aan. Hierdoor moet je (nog meer!) verantwoording afleggen en neemt de sociale druk toe. Klinkt misschien eng, maar zorgt er wel voor dat je resultaat gaat halen.

#4: ZUIVER JE KOELKAST, VOORRAADKAST EN KEUKENKASTJES VAN ONGEZOND VOEDSEL

Als je het niet in huis hebt, kun je het ook niet opeten! Een van de grootste problemen van het overstappen naar een gezonde levensstijl is de verleiding van ongezonde snacks. Doneer het aan de voedselbank of voer het aan de varkens maar zorg dat je het uit huis haalt! Out of sight, out of mind…

#5: VRAAG JE FAMILIE EN VRIENDEN OF ZE JE VERANTWOORDELIJK HOUDEN

Als Fitmom weet ik hoe moeilijk het is om gezond te eten terwijl iedereen thuis zijn eigen ding doet (en vooral eet). Vraag daarom om steun van je familie. Laat ze weten wat je doel is en waarmee ze je kunnen helpen en wat je moeilijk vindt. Vertel over de voordelen van een gezonde levensstijl. Als je kinderen hebt, adviseer ik je om de nadruk te leggen op gezondheid en niet zozeer te spreken over afvallen of gewicht. Kinderen nemen het beeld over dat wij van onszelf hebben, spreek daarom altijd positief en liefdevol over jezelf.

Okee fitties, nu kan niets je nog tegenhouden! Misschien is niet elke stap voor jou weggelegd en pas je liever het een en ander aan. Doe dat maar ga ervoor en laat me hieronder weten hoe het is gegaan. Succes! Toch hulp nodig met voeding of training? Klik hier!

 

 

 

Waarom duurt het zo lang?

IMG_8370
Er was eens een girl. Ze besloot om Fitgirl te worden. Ze at een paar stronken broccoli en deed wel 7 tellen lang de plank. De volgende ochtend werd ze wakker en keek ze in de spiegel. Ze zag dat ze het lichaam had waarvan ze altijd al had gedroomd; een platte buik, strakke benen en volle ronde billen. Ze trok haar allerkleinste bikini aan, jogde naar het strand en leefde nog lang en gelukkig.

 

Transformation Tuesday

Yeah right! Ik hoop dat iedereen die dit leest begrijpt dat bovenstaande alinea fictief is en dus niet gebaseerd is op een waargebeurd verhaal. Het is namelijk geen kwestie van even snel een paar keer de sportschool in en tadaa, je hebt een lichaam wat je op Instagram kan posten met een Transformation Tuesday hashtag. Nee ladies, veranderingen in je lichaam hebben tijd nodig en geduld is een schone zaak. Hoe vaak ik dat wel niet zeg… Tegen mijn klanten, maar ook tegen mezelf. Dat overtollig vet rondom je buik is er niet ineens bijgekomen dus verwacht ook niet dat het ineens zal verdwijnen. Tenzij je overgaat naar plastische chirurgie maar dat raad ik niemand aan.

 

Buik moet weg!

Veel dames zijn alleen gefocust op het lange termijn doel (ik wil 7 kilo afvallen, ik wil rondere billen, mijn buik moet weg) waardoor ze hun kleine doelen (lees: successen) niet erkennen en gedemotiveerd raken. Het feit dat je vetpercentage 0,5 % is gedaald brengt je een stapje dichterbij naar die 4% die je uiteindelijk kwijt moet raken om die buikspieren zichtbaarder te maken. Als je het gevoel hebt dat het allemaal zo langzaam gaat en jouw harde werk weinig resultaat boekt, realiseer je dan dat fitnessdoelen vaak een lang proces nodig hebben. Kijk naar de resultaten die je behaalt op korte termijn en laat dit een motivatie zijn om steeds verder naar je lange termijn doel toe te werken.

 

Hier en nu

In plaats van te klagen over hoe langzaam het gaat, kun je liever kritisch naar je inzet kijken en jezelf afvragen op welke punten je jezelf kan verbeteren. Ben je consequent bezig met je voeding en je training? Neem je genoeg rust en slaap je voldoende? Bekijk per moment wat je NU kunt doen om je doel te bereiken. Nu zijn er natuurlijk ook dames die al supergoed bezig zijn en zich 100% inzetten. Ook voor jou geldt: geef je lichaam de tijd. Hoe snel je resultaat boekt hangt er helemaal van af waar je vandaan komt en wat voor resultaat je wilt behalen. Los van de significante verschillen (ja, ik gebruik nu even wasmiddelreclametermen) merk je natuurlijk ook verschil in je energielevel, je kracht, je lichaamshouding en je zelfvertrouwen. Ontzettend positief natuurlijk voor de innerlijke vrouw in jou, maar ik begrijp ook heus wel dat je zo snel mogelijk wilt dat je zomerjurkje weer als gegoten zit. Helaas werkt het nu eenmaal niet zo.

when-someone-has-been-lifting-for-a-week-gymaholic-andtells-16602320

 

Snel resultaat

Je lichaam heeft tijd nodig om dat vetlaagje kwijt te raken en al helemaal om die bilspieren sterker te maken en te vergroten. Gun je lichaam deze tijd dan ook! Hoe snel je resultaat ziet, kan voor iedereen anders zijn en hangt af van een aantal factoren:

  • Je huidige algehele fitheid. Als je momenteel een vetpercentage van 49% hebt en jouw doel is een blokjesbuik dan kun je daar gerust minimaal een jaar voor ‘inplannen’.
  • De doelen die je wilt bereiken. Zie hierboven.
  • Een voedingsschema afgestemd op jouw lichaam, jouw activiteiten en jouw doelen. Ieder lichaam is anders en werkt op een andere manier. Het heeft daarom geen zin om het voedingsschema van de zus van je buurvrouw van je oud-collega en daar weer de hond van te gebruiken. Klik hier voor meer info over een op maat gemaakt voedingsschema.
  • Een trainingsschema afgestemd op jouw lichaam, jouw activiteiten en jouw doelen. Als je nog nooit hebt gesport, overal heengaat met de auto, altijd de lift pakt naar je flatwoning op de eerste verdieping en ineens begint met Insanity, is er een grote kans dat je het niet lang vol houdt of lichamelijke klachten krijgt. Kies er daarom voor een trainingsschema te gebruiken dat bij jouw niveau past.
  • Je inzet. Hard work pays off. I rest my case.

Heb je hulp nodig bij het worden van een Fitte Vrouw? Neem dan hier contact met me op.

Top 10 Fitnesstrends 2017

IMG_4344

Hallo lekkere fitte wijven van me, alles goed? Jullie zijn toch nog wel fit hoop ik? Of in ieder geval bezig met fit worden? En? Ben je het nieuwe jaar als een hardcore fitgirl begonnen of lag je op 3 januari nog bij te komen met een peuk in je mond wachtend op de pizzabezorger? Is het erg storend dat alle zinnen in deze alinea in de vragende vorm staan?

Fitte start of nah?

Dit is mijn eerste blog van 2017 en daarom lijkt het me zeer gepast om te schrijven over de fitnesstrends van dit jaar. We vertoeven inmiddels al een dikke week in februari en ik ben erg benieuwd hoe jij je jaar bent begonnen. Doe je mee aan één of meerdere fitnesstrends en wie bepaalt er eigenlijk wanneer iets een trend is? Daarover straks meer. Nu eerst verder met mijn favoriete onderwerp; MOI!

Favoriete onderwerp

Als ik de Fitnesstrends van 2017 moet geloven, ben ik het jaar trendy begonnen. In januari was ik namelijk zo’n 5x per week in de sportschool te vinden waar ik zware dingen optilde en weer neerlegde. Aangezien krachttraining in de top 10 van de Fitnesstrends 2017 staat, kan ik hieruit concluderen dat ik een trendy Fitmom ben. Daar heb ik overigens geen Fitnesstrends 2017 voor nodig hoor want dat wist ik natuurlijk allang! Even ter info: ik ben ‘all year round’ zo vaak te vinden in de sportschool en niet alleen omdat er toevallig een nieuw jaar is begonnen. Een uiterst pikant detail is dat de betreffende sportschool waar ik begin 2017 heel trendy zware dingen optilde en weer neerlegde zich in Curaçao bevind. Jawel, ik zat met mijn fit-ish reet een maand in Curaçao, Suriname en daarna weer Curaçao. Niet haten ok?

In de kleedkamer van mijn gym in Curacao
In de kleedkamer van mijn gym Bodytech Fitness in Curaçao

 

Zó 2017

Ik kan me voorstellen dat je je absoluut niet bezig houdt met hoe trendy hetgeen is wat je doet om er deze zomer met een pornolijf bij te lopen tijdens Latin Village of zo. Toch is het enigszins interessant om je te verdiepen in de knakkers die voor jou bepalen of jouw rondje joggen om de Kralingse Plas, je getwerk in de club of een 30 Day Squat Challenge achterhaald is. Het American College of Sports Medicine (ACSM) doet elk jaar een wereldwijd onderzoek naar fitnesstrends. Voor de elfde keer is aan meer dan 2800 fitness professionals van over de hele wereld gevraagd wat hun verwachtingen zijn van de trends in het komende jaar. Bij dit onderzoek werden de knakkers 40 verschillende trends aangeboden waarvan zij bij elke trend hebben aangeven in hoeverre deze van toepassing zou zijn voor 2017 (op een schaal van 1 tot 10).

Top 10 Fitnesstrends 2017

  1. Wearables
    Draagbare technologie staat net als in 2016 op de eerste plaats. Ook in 2017 zal Fit Nederland weer miljarden euro’s armer worden vanwege deze handige apparatuur om mee te trainen. Er zijn enorm veel wearables verkrijgbaar. Denk aan smart watches, smart glasses, GPS route trackers, interactieve kleding en nog veel meer.


  2. Body Weight Training
    Bij bodyweight training gebruik je jouw eigen lichaamsgewicht. Het is simpel en effectief en doordat je geen materialen nodig hebt kun je altijd en overal een workout doen. Handig als je niet naar de sportschool kunt, weinig tijd hebt of een bad hairday hebt.


  3. HIIT
    High Intensity Interval Training bestaat uit een korte training met een hoge intensiteit. Korte periodes van maximale power worden afgewisseld met korte periodes van rust.


  4. Professionele en ervaren fitnesscoaches
    Ook al neemt de technologie een belangrijke plek in in de fitnessbranche, menselijk persoonlijk contact blijft onmisbaar. Zeg nou zelf, er gaat toch niets boven een Ladies Only Trainer die jou begrijpt en helpt om het beste uit je training te halen?


  5. Krachttraining
    Tijdens krachttraining ontwikkel je spierkracht, -massa of -conditie met behulp van apparaten en gewichten. Krachttraining is allang niet meer alleen voor Mens Met Pik, er zijn veel vrouwen die regelmatig zware dingen optillen en weer neerleggen in de gym.


  6. Groepstrainingen
    Groepslessen zijn ontzettend leuk! Dit zeg ik niet omdat ik een aerobicsjuf ben hoor, het is gewoon zo. Groepslessen zijn motiverend voor mensen die het saai vinden om alleen te trainen. Zowel beginners als gevorderden kunnen deelnemen en er is van alles te doen: spinning, bodypump, pilates, zumba en nog veel meer.


  7. Bewegen als medicijn
    Dit programma voorkomt lichamelijke klachten en aandoeningen door beweging als preventief behandelmiddel in te zetten. Het programma is nog in ontwikkeling en moet uiteindelijk onderdeel worden van de gezondheidszorg.


  8. Yoga
    Met yoga doe je oefeningen waarbij het doel is om één te zijn met je lichaam, geest en ziel. Er zijn veel verschillende soorten vormen van yoga. Zo is er yogalates (combinatie van pilates en yoga), power yoga, (krachtige en dynamische vorm van yoga) doga, aerial yoga (traditionele yoga gecombineerd met de mogelijkheden en technieken uit de luchtacrobatiek).


  9. Personal training
    Wanneer je moeite hebt om jezelf te motiveren en gedisciplineerd naar een doel toe te werken is een personal trainer de oplossing. Een personal trainer helpt je met voeding en training en biedt natuurlijk ook mentale steun, uitdaging en inspiratie. Wil je dat ik jou help aan resultaat? Klik hier voor meer info.


  10. Sporten en afvallen
    Afvallen zal volgens mij altijd een trend blijven want veel vrouwen vinden zichzelf te dik en worstelen met hun gewicht (ik ook!). De combinatie van lichaamsbeweging en de juiste hoeveelheid gezonde voeding werkt nog steeds als je gewicht wilt verliezen.

Irritant

Welke van de bovenstaande trend(s) volg jij en waarom? Of ben je geen volger maar een trendsetter en kun je mij en andere vrouwen iets totaal nieuws aanraden? Wil je dat dan delen hieronder in een reactie? En ben ik heel erg irritant omdat ik ook in deze alinea alle zinnen in de vragende vorm heb geschreven?

Carbe Diem

6a6556e32bd890cafcd9ba67ac67779c

Als ik aan vrouwen vertel hoeveel koolhydraten ik wegwerk op een dag word ik aangekeken alsof ik niet goed wijs ben. “Koolhydraten zijn toch slecht voor je? Daar word je toch dik van?” zijn vragen die ik dan krijg. “Ehh…nee?” Ik ga bijna twijfelen aan mezelf als ik mijn havermout en meerdere porties rijst weer eens moet verdedigen. Feit is dat koolhydraten niet slecht voor je zijn, ze zijn zelfs nodig. RIJST-, PASTA- en BROODNODIG!

Minder koolhydraten eten om af te vallen vind ik een goed idee. Het is vooral een goed idee wanneer je gewend bent meerdere keren op een dag (te) veel en verkeerde koolhydraten te eten. Hoe vaak hoor je niet dat dames die willen afvallen gedeeltelijk of volledig de koolhydraten schrappen uit hun dagelijkse menu. Ze hebben ergens gehoord of gelezen dat je daarmee snel afvalt. Misschien. Maar is het ook gezond? En is het eventuele resultaat van blijvende duur?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten voorzien je lichaam van energie; het is brandstof voor je spieren en ze laten je hersenen goed functioneren. Je kunt het vergelijken met een auto die zonder benzine niet kan rijden. Tenzij er Diesel in gaat. Of als de auto elektrisch geladen moet worden…. Ik dwaal af, terug naar de koolhydraten. Alles waar suiker of zetmeel in zit, bevat koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan fruit, groenten en granen. Maar ook aan taart, chips en koekjes. Als je gezond wilt eten, moet je 40% tot 70% van je energie uit koolhydraten halen. Maar dan wel uit de juiste koolhydraten.

Hoe werkt het?

Je darmen veranderen koolhydraten in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en wordt als brandstof (glycogeen) gebruikt voor je lichaam.  Koolhydraten die langzaam worden verteerd door het lichaam, hebben een kleinere kans om als vet opgeslagen te worden. Koolhydraten die snel worden verteerd, zullen eerder als vet worden opgeslagen omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden. Hoe langzamer de koolhydraten worden verwerkt, hoe beter.

Go slow

Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten, ze worden trouwens ook wel enkelvoudige en complexe koolhydraten genoemd. Bijvoorbeeld: in een croissant zitten evenveel koolhydraten als in een volkoren boterham. Maar in een croissant zitten vooral snelle koolhydraten. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker waardoor je het gevoel krijgt meer energie te hebben maar vaak voelt je je kort daarna weer hongerig en lusteloos. Kies daarom liever voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties. Langzame koolhydraten bevatten vaak veel voedingsvezels waardoor je een verzadigd gevoel krijgt en minder snel tussen maaltijden door gaat snacken.

Langzame koolhydraten

aardappelen – zilvervliesrijst – volkoren pasta – volkoren brood – groenten – peulvruchten – havermout – granen

Snelle koolhydraten

snoep – koekjes –  cake – gebak – wit brood – witte rijst – gebakken aardappels – (alle vormen van) suiker – vruchtensap – frisdrank – fruit (wel een goede bron van vezels, vitaminen, en mineralen)

Afvallen met een boterham

Het lijkt soms wel of de media voorschrijft dat vrouwen geen koolhydraten meer mogen eten. Wees niet bang om dik te worden en geef je lichaam gewoon wat het nodig heeft want koolhydraten zijn niet slecht en horen thuis in een gezond voedingspatroon. Afvallen en toch een boterham kunnen eten is heel goed mogelijk. Het eten van de juiste koolhydraten en letten op de hoeveelheid die je eet kan al een groot verschil maken.

Carbe Diem!

Wat vrouwen zeggen over De Hartslag…

Shay, DJ en tv-presentatrice

HK Lifestyle staat garant voor expertise. Mijn lifestyle heb ik door de juiste push binnen no time kunnen verbeteren. Bij De Hartslag word ik elke training weer uit mijn comfortzone gehaald en in mijn kracht gezet.

 

 

Felicia, zelfstandig ondernemer

Dankzij het HK Lifestyle programma heb ik meer energie gekregen wat ik overdag op de werkvloer goed kan gebruiken! Wat een verschil met voorheen, ik geef deze lifestyle nooit meer op.zakenvrouw

 

 

Sylvie, alleenstaande moeder van 2 met een toppositie

Ik heb in een half jaar tijd meer bereikt dan ik ooit voor mogelijk had gehouden door het HK Lifestyle programma. Ik ben ruim 10 kilo afgevallen, zit lekker in mijn vel en heb een heldere geest waardoor ik kon stoppen met roken.

HK Lifestyle

biceps pose DSC_0875

Je fysiek en mentaal fit voelen is afhankelijk van je levensstijl. Wil je dit veranderen dan zul je naar meerdere aspecten moeten kijken. Je kunt trainen zoveel als je wilt, maar als je niet de juiste voedingsstoffen binnen krijgt zul je je doelen niet halen. En om sportprestaties neer te zetten zul je ook je grenzen moeten verleggen. Hiervoor is mentale kracht nodig.

Om op fysiek en mentaal vlak weer in je kracht te komen is een integrale aanpak dus noodzakelijk. Juist deze integrale aanpak maakt een switch naar een gezonde levensstijl voor veel ondernemende vrouwen lastig. De Hartslag kan jou hierin volledig begeleiden. Dit doen we vanuit een positieve insteek en op actieve wijze. Tijdens het programma krijg je bijvoorbeeld wekelijks een bodycheck en coachingsgesprek.